słodkie zdrowie

Zupełnym przypadkiem, bimbając sobie w pracy, znalazłam reklamę kampanii edukacyjnej Uwaga Nadwaga, której organizatorem jest Naturhouse. Faktycznie, to druga edycja, a rok temu coś gdzieś mi się obiło o uszy. Za cicho o tym, a sprawa godna uwagi, więc postanowiłam Wam o tym opowiedzieć.

Kampania Uwaga Nadwaga ma na celu propagowanie zdrowych nawyków żywieniowych wśród Polaków. Prawda jest taka, że nasza świadomość w tym zakresie jest znikoma. Od paru lat to się zmienia, ale nadal udając się w weekend do centrum hadlowego widzę smutny obrazek: w dziale restauracyjnym , w kolejce do fast-food'a stoją: mama kula, tata kula i ich małe kuleczki. Te małe kuleczki za parę lat podrosną. Co wtedy? Nie muszę Wam tego barwnie opisywać.

Wiecie, że już co piąty Polak jest otyły?

Uwaga Nadwaga umożliwia nam skorzystanie z bezpłatnego spotkania z dietetykiem. Wystarczy wypełnić formularz, a ktoś oddzwoni, by umówić Was na wizytę. Sama się zgłosiłam! Z czystej ciekawości (ile mam tkanki tłuszczowej :P). Po kilku dniach oddzwonili do mnie, umówiłam się na wtorek 5 listopada. Na pewno zdam Wam relację.

Nie chodzi o to, żeby specjalista ustalił z nami ścisłą dietę. Dietę olejesz po miesiącu i nic się w Twoim życiu nie zmieni. Nie schudniesz, nie poczujesz się lepiej, a będziesz mieć wyrzuty sumienia „znów nie dałem/am rady”. Sama podchodziłam do różnych diet wielokrotnie. Dukan, Montignac, 1000 kcal, rozdzielna. Z żadną nie wytrzymałam dłużej niż 2 miesiące.

Prawie dwa miesiące temu postanowiłam wprowadzić w swoje życie kolejną dietę. Zwie się ona ROZSĄDEK. Przestawiłam sobie w głowie, nie w brzuchu, i wprowadziłam kilka zasad, których się trzymam. I wcale nie chodzę głodna, ani nie wyję po nocach z tęsknoty za czekoladą :D

Nie mów mi „nie dam rady, za bardzo kocham jeść”. Przestań sobie wmawiać, skarbie <3 Popatrz na dziewczyny z Dietetycznie Siostro i Moje Dietetyczne Fanaberie. Czy one sobie czegoś odmawiają? Nie bądź luzer! Daj się namówić :)

10 punktów dzieli nas od zdrowego ciała, pozytywnego powera i satysfakcji. Odliczasz ze mną?

10. Słodycze – nikt Ci nie broni! Po prostu zrób je samodzielnie :) Ciasteczka owsiane, pierniki, muffiny, gorzka czekolada... jest cała masa pysznych przepisów z dodatkiem pełnoziarnistych produktów i zdrowych substancji słodzących. a co jak mama upiecze Twoje ukochane ciacho? Zjedz kawałek – nie pół blachy.

9. Biali mordercy, czyli cukier i sól – z cukrem sprawa jest prosta. Możesz go zastąpić syropem z agawy, stewią, miodem, słodzikiem. Z solą bywa trudniej, przynajmniej tak wynika z mojej niewielkiej wiedzy. Staraj się doprawiać jedzenie ziołami i przyprawami korzennymi. Często przyprawy i składniki same w sobie są słone, a Ty nawet o tym nie wiesz! Solimy na końcu.

8. Przyprawy – są przyprawy, które napędzają Twój metabolizm, zawierają wiele antyoksydantów, przeciwutleniaczy i innych cudów natury. Moje ulubione to cynamon, imbir i chilli. Pewnie widzisz po przepisach, że wsypuję je gdzie tylko się da. Generalnie, pikantne przyprawy wspomagają przemianę materii, więc lubimy na ostro! :P

7. Napoje i fast-foody – Teraz się zaczną jęki i stęki :D To nie jest takie trudne! Burgera da się zrobić w domu, bez hektolitrów oleju. To samo z pysznym mięskiem... jedyny problem z frytkami, ale bez nich da się żyć! Jak ziemniaki to w mundurkach. Z twarożkiem ziołowym...mniam! Nie pij słodkich napojów, „soków” i wód smakowych. Wodę smakową możesz zrobić w domu (co to za problem wrzucić do wody mineralnej np. kawałki pomarańczy). Sok, jeśli masz wyciskarkę lub sokowirówkę, także. Jeśli nie masz, a masz chęć na sok – zjedz owoc. Przynajmniej się najesz :) Co do mojej ukochanej coca-coli to nie znalazłam na nią sposobu. Ale wiem jedno – gdy piję ją od wielkiego święta – jest jeszcze lepsza!

6. Napoje vol. 2 – Co pić? Przede wszystkim 1,5-2l płynów dziennie to nasze minimum. Co pijemy? Kawa nie jest nam zakazana, byle nie 3w1 czy 2w1. Osobiście jestem burżujem i mam w domu ekspres ciśnieniowy, więc nie toleruję też rozpuszczalnej – ale nie będę radykalna :) Kawa jest nawet wskazana (1-2 filiżanki dziennie), kofeina daje kopa naszemu metabolizmowi. Polecam Wam kawę z miodem i cynamonem , to moja poranna dawka szczęścia <3

Poza tym herbata liściasta. Zielona, czerwona, biała... bomba antyoksydacyjna! Możemy wypić do 3 kubków dziennie. Poczujesz się lekko, uregulujesz ciśnienie i gospodarkę wodną.No i woda mineralna. Obowiązkowo, oczyszcza organizm i poprawia krążenie śródmózgowe – bonus dla myślicieli ;)

5. Pieczywo i produkty mączne – Nie, z tego też nie zrezygnujemy. Wybieramy pieczywo pełnoziarniste (nie wieloziarniste, bo takie często jest barwione karmelem). To ten taki ciemny, mokry chleb. Chcesz bułkę? Upiecz ją sobie w domu. Domowa buła waży dwa razy tyle, co taka ze sklepu. Nie wiem jak Ty, ale ja się powietrzem nie najadam.

Co do mąki to tę białą zastąp pełnoziarnistą lub żytnią. Zawiera węglowodany złożone, które wchłaniają się dłużej – będziesz dłużej i bardziej najedzony/a. Poza tym, produkty pełnoziarniste zawierają sporo błonnika, który m.in. wspomaga trawienie. Do naleśników/omlecików/innych takich oprócz mąki pełnoziarnistej możesz dodawać inne produkty zbożowe tj. otręby (najzdrowsze są owsiane), siemię lniane czy zarodki np. pszenne. To źródło witamin, mikro- i makro- elementów.

 Makarony, ryż i kasza – Kasza zawsze. Jest zdrowa, jak produkty pełnoziarniste i warto ją jeść. Gryczaną, jęczmienną, jaglaną – każdą. Nie na tony. Ryż... brązowy i dziki. Pierwszy raz z brązowym ryżem nie zawsze jest udany. Trzeba pamiętać, że dłużej się go gotuje. Po 3 pierwszych woreczkach pokochasz go :) Różnica między białym a ciemnym ryżem jest mniej więcej taka jak między białym a pełnoziarnistym pieczywem. Makaron? To produkt mączny – wybieramy pełnoziarnisty.

4. Tłuszcze – oliwa z oliwek i olej kokosowy. Unikamy smażenia, ale wiadomo – nie da się żyć bez naleśników ;) Tłuszcze są ważne, jak każdy inny składnik. Nie wolno nam ich wykluczać. Oleje, smalce i margaryny wywalamy w kąt. Zostaje oliwa, orzechy, ziarenka (np. słonecznika, pestki z dyni).

3. Owoce i warzywa – Warzywa, zwłaszcza surowe, wcinamy jak najczęściej. Najlepiej do każdego posiłku. Sałatki, surówki, przekąski... Witaminy, zdrowe węglowodany. Owoce też! Ale zawierają fruktozę, która szybko się rozkłada, więc nie dają długiego uczucia sytości. Staramy się nie jeść owoców wieczorem, na ostatni posiłek, żeby nie nie odłożyły się jako tłuszcz na naszych tyłkach ;) Jednak, lepszy owoc niż baton. Owoce, których staramy się nie jeść za dużo to m.in. banany, śliwki i gruszki. Mają najwięcej cukru.

2. Mięso i nabiał – w jednym kubeczku jogurtu owocowego jest 5 łyżeczek cukru! Hm, lepiej dodajmy do jogurtu naturalnego owoców. Serki topione, twarożki kanapkowe itd. - sprawdzajcie zawartość tłuszczu. Powyżej 10% - odradzam. Są też serki o niskiej zawartości tłuszczu i dużej zawartości białka, takie można wcinać. Lub wymieszać chudy twaróg (jemy!) z jogurtem naturalnym. Twaróg i ser wiejski zalecane. Mozzarella i mascarpone – od święta ;)

Chude mięso, przede wszystkim drób i ryby są bardzo ważne. Są źródłem białka, a ryby także kwasów omega, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jak już wspominałam, pieczemy i gotujemy. Odradzam kupowanie mięsa mielonego „na tackach”, ponieważ sporą część jego objętości stanowi woda i tłuszcz. Lepiej się opłaca zmielić kawałek mięsa w domu, lub poprosić panią z mięsnego o zmielenie – widzisz, jakie mięso jesz. Kiełbasy, parówki, wędliny... unikaj. Spróbuj zamarynować kawałek mięsa i je upiec – lepsze?

1. Często i regularnie – zasada ważna ponad pozostałe 9 :) Jemy regularnie plus-minus 5 posiłków dziennie. Mało, a często. To jest zasada irytująca nas przez pierwsze 2 tygodnie, później organizm sam się dopomina o swoje jedzenie. Staraj się jeść pierwszy posiłek max. godzinę po przebudzeniu. Twój organizm jest wygłodzony po nocy. Jeśli nie dasz mu energii, zacznie odkładać zapasy na czarną godzinę – tłuszcz.

Mit z nie jedzeniem po 18 obalamy! Jeśli późno chodzisz spać, nie zdaje to egzaminu. Nie może Ci burczeć w brzuchu. Ostatni posiłek jedz 2h przed snem. Zaśniesz zanim pomyślisz o nocnej eskapadzie do lodówki ;)

BONUS: I ostatnia rzecz – nie związana z żywieniem. Rusz tyłek! Pół godziny ćwiczeń, co najmniej 3 razy w tygodniu. Na pewno znajdziesz chwilę dla siebie. Możesz iść na siłownię, ale nie musisz. Jest wiele filmików z treningami dostępnych w Internecie. Ćwiczenia wyzwalają hormony szczęścia i pomogą Ci ukształtować ładną sylwetkę. Daj się namówić :)

Dość wymądrzania się, czas na coś pysznego! Z tego co wiem, dla większości z nas największy problem w odchudzaniu czy zdrowym odżywianiu się stanowią słodycze. Dorzucam przepis na coś słodkiego i bardzo pożywnego ;)

Znudziły mi się już trochę otręby, więc przerzuciłam się na płatki owsiane. Sycące, pyszne... można z nich wyczarować miliard różnych rzeczy! Zainspirowana otrębowymi bułeczkami, które Pati mi serwuje podczas prawie każdej wspólnej kawy, zrobiłam owsiane babeczki (mogą też być bułeczkami, forma dowolna, bo masa jest gęsta). Super sprawa, gdy nie macie czasu, a potrzebujecie jakiejś szybkiej przekąski w pracy/szkole albo „czegoś dla gości”.

Owsiano-serowe babeczki z jabłkami

przepis na 4 babeczki

Składniki:

125g twarogu,

2 łyżki kremowego serka (lub homogenizowanego naturalnego),

4 łyżki górskich płatków owsianych,

½ jabłka,

1 łyżeczka cynamonu,

1 łyżka miodu,

opcjonalnie: rodzynki.

Wykonanie:

Wymieszaj serki z przyprawami i płatkami owsianymi, zostaw na 5-10min, aby płatki zrobiły się miękkie. Dodaj jabłko pokrojone w sporą kostkę (ok. 1x1cm), wyłóż do foremek. Piecz ok. 40min, aż pojawi się złotobrązowa skorupka.

Do dzieła!